Paljasjalkajuoksuohjeet ja materiaalit

Opi juoksemaan paljain jaloin

Tohtori Mikko Ijäksen tutkimuksen kohteena ja väitöskirjan aiheena (Fragments of the Hunt, Aalto 2017) on ollut juoksemisen ja erityisesti väsytysmetsästyksen suhde ihmisen evoluutioon. Ijäs on toiminut tutkijana Harvardin yliopistossa ihmisen evoluutiobiologian laitoksella Daniel E. Liebermanin alaisena, jonka tutkimukset ovat olleet synnyttämässä paljasjalkabuumia 2000-luvulla. Ijäs on viettänyt paljon aikaa eri puolilla Afrikkaa sekä Meksikossa tutkiessaan alkuperäiskansojen juoksutraditioita sekä väsytysmetsästystä. Mikon oma kiinnostus juoksemiseen ja primitiivisiin jalkineisiin sekä paljasjalkailuun juontaa juurensa näistä kokemuksista ja tutkimustuloksista. Ijäs aloitti paljasjalkajuoksun 2010-luvun alussa ja on kerännyt kokemusta myös urheiluvammoista ja loukkaantumisista, joten nämä seuraavat ohjeet ovat turvalliset kaikille.

Esivanhempamme juoksivat jo noin 2-3 miljoonaa vuotta sitten. Nykyihmistä ja simpanssia erottavat fysiologiset tekijät ovat selitettävissä sillä, että olemme sopeutuneet kestävyysjuoksijoiksi. Ihmiset ovat juosseet ilman kenkiä aivan näihin päiviin saakka. Parhaat juoksijat tulevat edelleen maista, joissa ihmiset viettävät elämänsä ilman jalkineita. Paljasjalkatekniikan opettelusta voi siis olla hyötyä myös kokeneellekin juoksijalle.

Jos haluat juosta paljain jaloin, tee se! Etsi siisti suora, lämmin ja tasainen asfaltoitu pätkä, ota kengät käsiin ja juokse. Talvella sisärata tai juoksumatto toimii yhtä hyvin. Alkuun 5-15 minuuttia on tarpeeksi. Heti jos tunnet kuumotusta, kihelmöintiä tai rakkoa jalkapohjissa, lopeta juoksu ja laita kengät jalkaan. Asfaltti on alkuun hyvä alusta juosta. Myöhemmin yritä etsiä paikkoja, joissa on soraa, mutaa, multaa ja hiekkaa. Pidä kuitenkin katse valppaana lasinsirujen ja muun roskan varalta mutta älä pelkää. (Joissain kroonisissa sairauksissa jalkapohjien haavaumat saattavat johtaa tulehduksiin, silloin erityinen valppaus ja varovaisuus on tarpeen.) Juoksumatkat pidetään lyhyinä aloittaessasi palajasjalkailun, joten yritä määrän sijaan panostaa laatuun. Luonnossa liikkuminen ilman kenkiä on alkuun hyvä lisä juoksuharjoittelun lisäksi.

Ota huomioon muutama seikka ennen kuin aloitat juoksemaan ilman kenkiä. Usein ajatellaan, että lenkkarijuoksun ja paljasjalkajuoksun välillä ainoa ero on jalan kosketus maahan. Kyseessä on kuitenkin täysin uusi laji ja uuden lajin opettelu vie aikaa ja vaatii kokeneen valmentajan. Aloittelevan paljasjalkajuoksijan etuna on se, että valmentajia on jo luonnostaan kaksi: oikea ja vasen jalka. Nämä valmentajat kulkevat mukana joka paikkaan ja kertovat, mikä on hyväksi ja mikä ei. Seuraavassa käsittellään paljasjalkatekniikkaa tarkastelemalla kehoamme.

Pää ja ryhti

Muista hyvä ryhti; pää ja niska suorassa, vatsan seutu ja pakarat aktiivisena ja lantio suorassa. Voit kokeilla asentoa seisomalla selkä seinää vasten. Paina selkä, kantapäät, ja pää seinää vasten: tämä on oikea juoksuasentosi. Joudut luultavasti painamaan vielä leukaa hieman alaspäin että pää ja niska ovat suorassa. Pidä katse aina jossain hieman kauempana, aivan kuin seuraisit jotain etäistä kohdetta. Pidä pääsi juostessa niin paikallaan kuin mahdollista, vältä pään pomppimista.

Hartiat ja kädet

Rentouta hartiat ja kädet. Avaa hartiat ja rintakehä jotta hengitys helpottuu. Voit nostaa kädet kunnolla koukkuun, jos se tuntuu hyvältä, mutta tärkeää on pitää käsien liikerata eteenpäin. Vältä käsien ristiliikettä, koska jalat seuraavat käsiä, Jos kädet liikkuvat ruumiin keskilinjan yli sivuttain, on vaarana kompastua omiin jalkoihin. Käsien liikerataa voi nostaa ylemmäksi ylämäessä ja laskea alamäessä hieman alaspäin.

Keskivartalo

Muista pitää keskivartalo napakkana. Voit koittaa jännittää pakaralihaksia ja vatsalihaksia ja tuntea kuinka lantio kääntyy suoraan. Näin voit välttää lantion keinumisen sivusuunnassa, joka taas aiheuttaa ylimääräistä rasitusta sisäreisille ja alavatsalihaksille.

Ryhti

Lähtiessäsi liikkeelle, huomaat väkisinkin nojaavasi hieman eteenpäin, mutta ole varuillasi, koska liika etukeno aiheuttaa rasitetta varpaille. Vältä pomppimista. Pidä katse kauempana ja pää paikoillaan juostessasi.

Polvet

Taita polvet pieneen ja rentoon koukkuun, koska ne vaimentavat iskuja. Kannattaa kokeilla, ovatko polvet sopivasti koukussa. Yleensä enemmän on parempi kuin liian vähän, erityisesti alamäessä. Jalan noustessa polvi koukistuu lisää, mutta polvea ei nosteta normaalia enempää.

Jalkaterät

Laskeudu päkiöillä, varpaat nostettuna, seraavaksi maahan laskeutuu kantapää ja viimeiseksi varpaat. Jalan laskeutuminen on erityisen tärkeää! Jalka ei saa iskeytyä maahan, se vain koskettaa maata. Liiallinen päkijöillä juoksu aiheuttaa kipeytyvät jalkapöydät, jopa murtumia. Se myös rasittaa turhaan akillesjännettä ja pohkeita. Useimmiten pohkeet kipeytyvät alkuun hieman, mutta vältä kuitenkin juoksemista liiallisen kivun kanssa.

Kipeytyvät pohkeet saattavat olla merkki liiallisesta päkiäaskelluksesta, joten rentouta pohkeet ja anna kantapään koskettaa maata. Muista, että jalkaterän tulee laskeutua maahan kunnolla. Pyyhkäisevä tai hankaava alastulo voi aiheuttaa rakkoja ja haavoja. Rakoilta voi välttyä, kun pitää varpaat rennosti ylhäällä kun jalka laskeutuu, jolloin päkiän nahka jännittyy kireämmäksi ja suojaa paremmin. Askel päättyy aina jalan irrottamiseen alustasta. Paljain jaloin jalka nousee päkiällä varpaiden tukiessa jalan nostoa. Anna akillesjänteeseen varastoituneen energian purkautua itsestään ponnistuksessa. Jalan ja polven napakka ja rento nostaminen on luonnollista ja askellus tuntuu rullaavan. Ruumiin koko paino jakautuu jalan päälle tasaisesti silloin kuin koko jalkaterä koskettaa maata.

Jalkapohjien iho ei juurikaan muutu kovemmaksi juoksemisen tuloksena. Iho saattaa aluksi kovettua hieman ja tehdä suojaa kohtiin, jotka ovat kovemmalla kulutuksella. Tämä ei ole vaarallista ja alkuun kannattaa välttää jalkojen turhaa liottamista ja kovettumien poistamista. Pesun jälkeinen rasvaus kannattaa kuitenkin muistaa tehdä huolella, jotta ihon elastisuus säilyy ja iho uusiutuu.

Askelnopeus

Muista astua lyhyitä, nopeita ja kevyitä askeleita. Tätä kipitystä voi harjoitella soralla. Pitkät ja raskaat loikat rasittavat kehoa paljon enemmän kuin lyhyillä ja kevyillä askelilla suoritettu rento juoksuaskellus. Muista nostaa jalka tarpeeksi ajoissa ja laske jalka rennosti soralle päkiä edellä. Liikuta jalkoja nopeasti. Pidä askelvaihto eli kadenssi nopeana. Ideaali askellus olisi noin 175-185 askelta minuutissa, mutta tämä vaihtelee juoksijan ruumiin rakenteesta riippuen. Voit harjoitella ajattelemalla, että juoksisit kuumilla hiilillä. Jalkojen tulisi nousta heti uudelleen kun ne ovat laskeutunut maahan.

Askelvaihdon oppii ilman apuvälineitäkin kun aloittaa paljain jaloin, mutta jotkut hyötyvät pienestä lisäavusta. Älypuhelimeen ladattava metronomisovellus tai soittolista, jossa on oikeaan tempoon ladattua musiikkia voi myös auttaa. Juokse kuitenkin alkuun ilman kuulokkeita, keskity jalkapohjan antamaan informaatioon ja pidä katse valppaana.

Harjoittelu

Aloita juokseminen lyhyillä matkoilla. Alkuun hyvä määrä voi olla 5-15 minuuttia tai 500-2000 metriä. Tämä on hyvin yksilöllistä. Aikaisemmalla juoksukokemuksella ei ole paljoa väliä. Ensikertalainen ja konkari aloittavat paljain jaloin juoksemisen samalta viivalta, koska paljain jaloin juostessa jalkapohjan iho on usein aivan yhtä herkkä kaikilla.

Juokse alkuun kolmesti viikossa tai joka toinen päivä. Harjoitusten määrä riippuu aikaisemmasta kokemuksesta, mutta repiminen ei kannata. Kuuntele aina kehosi viestejä. Muista myös että mielesi saattaa huijata sinua helposti tässä kohtaa ja vakuutella sinut juoksemaan enemmän. Älä kuuntele mieltäsi vaan kuuntele kehoasi ja jalkapohjiasi.

Lisää matkaa 10-20% viikossa, mutta vain jos sinulla ei ole pieniäkään kipuja. Jos sinulla ilmenee minkäänlaista kipua, pidä taukoa. Pidä ylimääräinen vapaapäivä jos sinulla on aamuisin kipua jalkapohjissa tai pohkeissa. Jos jalkapohjiin tulee rakkoja, se on luultavasti merkki liian pitkästä matkasta, vika ei ole huonossa tekniikassa. Jos rakkoja edelleen tulee, pidä ylimääräinen vapaapäivä. Juokse ainoastaan kun jalkapohjasi ovat kunnossa. Tämä vaatii kärsivällisyyttä!

Miksi ilman kenkiä?

Aloittelevat juoksijat ja kokeneemmatkin hyötyvät harjoittelusta ilman kenkiä. Sinulla on hyvä mahdollisuus oppia juoksemaan kevyesti ja taloudellisesti sekä välttyä tavanomaisilta rasitusvammoilta. Jalkapohjat ovat parhaat valmentajasi joten niitä kannattaa kuunnella!

Jos olet kokenut juoksija, suosittelen aluksi pitämään taukoa muusta kuin paljain jaloin juoksemisesta. Tämä voi tuntua tylsältä, mutta siitä on varmasti hyötyä. Uuden taidon opettelu ei onnistu jos jatkat samalla harjoittelua vanhalla tekniikalla. Pidä taukoa myös vaikka uskot tekniikkasi olevan samankaltainen. Tästäkin tulee olemaan hyötyä ja pääset vanhaan juoksurytmiisi pian myös ilman kenkiä. Saatat oppia itsestäsi muutakin tämän prosessin myötä. Aerobista kuntoa voi pitää yllä pyöräilemällä, uimalla tai muulla liikunnalla, joka ei rasita juoksemisessa tarvittavia jalkapohjia, lihaksia ja niveliä.

Jalkapohjat ovat ruumiimme suurimpia hermopäätekeskittymiä, käsien ja sukupuolielimien ohella. Tästä johtuen paljasjalkailu on stimuloivaa toimintaa. Jalkapohjien tuntoaistimuksen tehtävänä on pitää meidät valppaana maaston epätasaisuuksista ja auttaa säätelemään askeleen voimakkuutta ja nopeutta tarpeen mukaan. Kenkien kanssa nämä viestit estyvät ja liikkuminen on kuin liikkumista silmät sidottuna. Jonkun matkaa voi liikkua silmät sidottunakin, mutta ongelmia tulee ennemmin tai myöhemmin.

Kuvaesimerkit

Kuva 1. Juoksijan pää on suorassa ja koko yläruumis on pystyssä sekä rinta avoinna. Jalkaterä on laskeutumassa maahan ja sillä on vielä aikaa siirtyä juoksijan ruumiin painolastin alta pois, jolloin vauhti ei pääse jalan kosketuksesta hidastumaan.

Kuva 2. Juoksijan jalka on juuri koskettanut maata. Huomaa kuinka suorassa juoksijan keho on. Juoksijan paino on nyt maassa olevan jalan päällä ja ryhti on melko hyvä. Juoksijan paino lepää rennosti jalan päällä eikä aiheuta turhaa rasitetta.

Kuva 3. Juoksija nostaa oikean jalan polven ylöspäin samalla vapauttaen akillesjänteeseen varastoidun voiman. Huomaa kuinka säären ja pohkeen lihakset aktivoituvat.

Kuva 4. Juoksijan vasen jalka on irrottautumassa maasta akillesjänteen vapauttaessa varastoidun energian.

Kuva 5. Juoksija on kokonaan ilmassa ja oikea jalka valmistautuu jo laskeutumaan.

Paljain jaloin kävely

Kävelyyn ilman kenkiä voi alkuun olla vaikeaa totutella. Olemme tottuneet laskeutumaan raskaasti kantapäällä koska iskua vaimentavat kengät mahdollistavat sen ja uuden tekniikan oppiminen vaatii kärsivällisyyttä. Kannattaa ottaa paljasjalkailu rauhallisesti ja kävellä alkuun hieman normaalia hitaammin. Paljain jaloin kävellessä askelväli on vähän lyhyempi ja polvet ovat aavistuksen joustavammat kuin kengillä kävellessä. Paljain jaloin kävellessä jalan tulisi laskeutua maahan kantapää kevyesti rullaten, jotta paino laskeutuu lopuksi koko jalkapojalle. Uuteen askeleeseen voi yrittää myös ponnistaa varpaita käyttäen, hieman aikaisempaa napakammin. Tärkeää on myös pitää lantio suorassa. Keskitä huomiota etureisiin, vatsalihaksiin ja pakaroihin, näin saat lantion helpommin oikeaan asentoon.

Huomioi että paljain jaloin juoksussa tekniikka on täysin erilainen jalan laskeutumisessa!

Venyttely ja lihasharjoitukset

Jalat kipeytyvät alkuun kaikilla paljasjalkailijoilla, joten ei hätää. Jalkaterän, nilkan, säärten, pohkeiden, polvien sekä pakaroiden lihaksisto on harjaantuneillakin juoksijoilla usein hieman epätasapainoissa. Näin ollen uuden aktiviteetin aloittaminen aiheuttaa luonnostaankin pientä särkyä kun keho totuttautuu uuteen. Aloita erittäin varovasti ja kehoa kuunnellen, venyttely ja lihasharjoitukset auttavat sopeutumisessa. Keskivartalon lihaksia kehittävät harjoitukset voivat myös toimia hyvänä tukena.

Varpaiden venyttely on hyvää treeniä kipeytyville jaloille. Varpaita voi venyttää haralleen ja puristaa koukkuun. Golf-pallojen tai sukkien nostelu ja ilmassa pitäminen varpailla on myös hyvää harjoitusta.

Pohkeille hyvää harjoitusta on esimerkiksi päkijöillä seisten tehtävät tasapainoharjoitukset. Ne parantavat tasapainoa ja juoksuryhtiä. Pohkeita voi venyttää varovasti juoksun jälkeen tai vaikkapa saunassa kun lihakset ovat valmiiksi lämpimät ja elastiset.

Venytyksiä ja vahvistuksia

Aloittelevan paljasjalkailijan voi olla vaikeaa edes harottaa varpaita erilleen. Varpaiden tuntoaistikin voi olla osittain hukassa. Jalkojen hieronta fysioterapeutilla tai jalkahoitajalla auttaa myös hajottamaan mahdollista arpikudosta ja auttaa sopeutumisessa. Seuraavia harjoitteita voi tehdä kolmesti viikossa, tai useammin jos siltä tuntuu. Tee 5-15 x 3 sarjoja.

Nouse varpaillesi ja ota tukea esim. seinästä.
Kipristä varpaitasi ja vapauta.
Nosta varpaat ylös ja harota.
Paina isovarpaat lattiaan.
Nosta jalka ylös ja työnnä varpaita eteenpäin.
Harota varpaita.
Nosta jalkaterä ylös.
Poimi esineitä varpaillasi ja pidä niitä ilmassa 5-10 s. Villasukat, käsipyyhe ja golf-pallot ovat kaikki hyviä.
Nouse korokkeelle esim. portaalle ja pidä jostain tukea. Nouse varpaillesi.
Laske hitaasti kantapäät tyhjän päälle. (Tämä on hyvä venytys kipeytyville pohkeille. Tee vaikka heti juoksemisen päätteeksi!)

Kevytjalkineet

Paras tapa oppia juoksemaan on juosta ainakin kuukausi (mieluummin vaikka ensimmäinen kesä) ensin täysin ilman kenkiä ja pohtia vasta sitten millaiset juoksukengät olisi sopivat, jos kokee sellaiset tarpeellisiksi. Juoksu onnistuu lämpimällä kelillä hyvin ilman kenkiä pitkilläkin matkoilla, mutta jos haluaa juosta pitkiä matkoja talvellakin, jonkinlainen suoja olisi tarpeen.

Mikäli arjen eläminen kokonaan ilman kenkiä ei tunnu mielekkäältä, voivat kevytjalkineet olla hyvä hankinta arkikäyttöön. Arkikäytön jalkineiden luonne on tässä tapauksessa avainasemassa. Arkikenkien tulisi mahdollistaa jalan toimiminen vapaasti, muuten sopeutuminen paljain jaloin juoksemiseen saattaa venyä.

Monenlaiset kengät sopivat paljasjalkailun oheen. Kenkien tulisi olla kevyet, pohjan tasainen ja joustava, varpaiden tulisi mahtua kunnolla leviämään ja nousemaan kengän sisällä.

Paljasjalkakenkinä myytävien jalkineiden lisäksi esimerkiksi budoliikkeissä myytävät kungfu-kengät ovat hyvät ja edulliset. Avantouintitossutkin saattaavat olla myös ihan kelvolliset. Talvella pakkashangessa pärjää parilla kerroksella villasukkia. Itse olen suosinut sandaaleja ja mokkasiineja. Sandaalien etuna on se, että aivomme saavat visuaalisen viestin kun näemme varpaamme paljaana. Tämä edesauttaa valppauden säilyttämisessä erityisesti maastossa, vaikka jalkapohja ei paljaana olisikaan.

Harvardin yliopiston ihmisen evoluutiobiologian laitoksen laboratoriotutkimuksissa on todettu että juoksemisessa optimaalinen pohjan paksuus olisi noin yhden senttimetrin mutta ohuemmallakin voi juosta.

Muista aina harjoitelessa kuunnella omaa kehoasi ja tee harjoituksia oman kuntotasosi mukaan, näin vältyt turhilta vammoilta ja voit nauttia juoksemisesta. Hyviä ja nautinnollisia juoksuhetkiä ilman kenkiä!